Usar Bastão de Trekking ou não usar?
Muita gente se pergunta hoje se vale a pena comprar e usá-los. Quem usa normalmente não tem dúvida. Geralmente quem leva mais a sério a prática de caminhada em locais selvagens adota os bastões.
Do site Trail Space achei um artigo interessante com este tema. Transcrevo-o com alguns comentários meus.
Nos EUA a venda de bastões de trekking aumentou 75% de 2007 para 2008. De 2009 para 2010 se espera um aumento de 13%.
Quais as vantagens do seu uso?
1) FITNESS
O uso dos bastões representa 20% a mais de calorias consumidas durante a caminhada. Os dados provêm de um estudo do Instituto Cooper usando pólos de caminhada nórdica. Passamos a usar os músculos superiores e não só os da perna. Permite um equilíbrio mais harmônico do esforço no trekking, exercitando mais músculos. Quem gosta do trekking para manter sua forma física vê nisto um excelente argumento.
Usado adequadamente ele ajuda a aumentar e manter a constância do ritmo. Na subida faz uma boa diferença. É como engatar uma tração 4X4.
Entretanto para caminhantes de longo trajeto (long distance hikers, algo comum nos EUA, pessoas que fazem trilhas como a Appalachian Trail, a PCT e outras) 20% a mais de calorias é algo considerável! Significa que entre as paradas para suprimento eles devem carregar 20% a mais de peso em alimentos!
2) ESTABILIDADE E BALANÇO
Talvez o maior argumento pró-uso dos bastões. Transformam os caminhantes de bípedes em quadrúpedes (no bom sentido) tornando mais difícil a queda em terreno escorregadio. Mesmo que não impeça a queda, torna sua conseqüência menos danosa. Ajuda muito na travessia de cursos d’água.
3) MENOS STRESS NAS JUNTAS
Já emprestei meus bastões para quem estava sentindo o joelho numa descida e o alívio foi imediato. Os bastões, bem usados e ajustados, ajudam a reduzir a carga nas juntas das extremidades inferiores (estudo de 2007 do American College of Sports Medicine). Quanto mais íngreme a descida e o peso da mochila, maior vai ser o alívio.
4) SEGURANÇA
Acrescentei este item. Quem já não enfrentou cachorros latindo ameaçadoramente na sua passagem por uma área habitada? Normalmente basta levantar um bastão para persuadir o cão que não será bom negócio avançar sobre o caminhante.
5) LIGHTWEIGHT TREKKING
Os bastões substituem as varetas em alguns modelos de barraca e toldos, transformando-o num equipamento multipropósito, e reduzindo o peso total dos equipamentos que carregamos nas costas.
Desvantagens do seu uso;
1) IMPACTO ECOLÓGICO
Incrível, mas existe um impacto. Embora um pouco céptico quanto a sua extensão, temos que convir que muitas vezes o bastão arranca plantas e pisoteia mais profundamente o solo. Já tive ocasiões de ter de levantar os bastões para não arrancar flores num campo florido. Mas não acho significativo este impacto, especialmente se o usuário for responsável.
2) TERRENO ACIDENTADO
Certos terrenos tornam os bastões um estorvo, obrigando a prendê-los na mochila. Terrenos com muitos galhos, cipós, escaladas e escalaminhadas. Acho a encosta do Caratuva um bom exemplo, no PP. É necessário reconhecer quando é hora de guardá-los.
3) CURVA DE APRENDIZADO
Até aprendermos a usar os bastões com eficiência, eles serão um peso-morto, inúteis.
4) VIAGEM AÉREA
Não podem ser embarcados como bagagem de mão, devendo ser despachados como bagagem de porão. Se as ponteiras não forem protegidas, eventualmente podem furar sua sacola ou mala. É interessante sempre levar a guarda-ponteira de borracha original para evitar os furos.
5) CUSTO $$$
Bons bastões não são baratos. E eles são os itens de equipamento mais propensos a quebras e perdas (furto e esquecimento). Já tive 2 bastões quebrados e um furtado (Andes Peruanos). Se o seu orçamento é limitado e precisa escolher entre diversos equipamentos, pense nisto.
Particularmente levo bastões quando:
1) Vou sozinho e a trilha não é muito freqüentada. As conseqüências de uma entorse ou ruptura podem muito ruins!
2) Mochila pesada (trekking de vários dias);
3) Terreno montanhoso e acidentado.
Espero que ajude na decisão de comprá-los ou não.
COMO UTILIZAR O BASTÃO DE CAMINHADA
O uso incorreto do bastão pode acarretar lesão principalmente nos joelhos causando rompimento nos ligamentos, derrame, etc, mas pode causar problemas nos pés ou nas mãos, principalmente em caso de queda se o bastão não estiver seguro corretamente e preparado para o ambiente em que está. Por tanto, não saia por aí achando que é o bam-bam-bam só porque comprou um bastão novo e acha que basta apoiar no chão e seguir sua trilha.
Para aprender a usar, existe uma curva de aprendizado, e alguns 3 a 4 dias ou trilhas. Comece com calma e trilhas mais leves.
Conheça o seu bastão. Entenda pra que serve e como funciona cada peça do mesmo e prepare-o para o terreno que irá percorrer. Veja a tabela abaixo dos terrenos e que basket usar:
Ajuste o seu bastão conforme sua estatura, para evitar acidentes, mantendo o antebraço que segura o bastão perpendicular ao corpo (veja-se ilustração abaixo) em ângulo de 90º, ou seja, seu braço paralelo ao chão. Os bastões de caminhadas podem ser ajustados em sua altura, aproximadamente entre 66 e 135 cm de altura. Normalmente os bastões trazem marcações na haste para facilitar o ajuste das mesmas: Para fazer o ajuste deve-se torcer a junta da haste e soltar a mesma, colocando então a altura desejada. Ao voltar a torcer no sentido inverso as emendas são fixadas e deixam o bastão bem firme. Lembre-se de abrir sempre os 3 segmentos do bastão por igual, não alargar apenas um, mas atente para não ultrapassar a "Stop Line", caso contrário, o bastão poderá partir-se durante a utilização.
Preste atenção no balanço dos braços com os bastões. Sempre tente manter seu centro de equilíbrio na coluna(veja-se ilustração à esquerda). No plano, fique ereto, com o bastão passando do seu lado e não jogue o corpo para frente desnecessariamente. É mais fácil manter um poste em pé, se ele estiver sem inclinação. Se inclinar, faz mais força, desbalanceia as juntas, e traz sobrecarga, desgaste, dor e inchaço nas articulações.
Procure ficar com o cotovelo 90 graus do tronco, mesmo em situações de inclinações laterais, e subidas e descidas tanto quanto possível.
Para os iniciantes: Treine com o bastão encurtado, passando do lado do corpo, sem apoiar no chão. Pode começar com um depois passe para dois bastões. Lembre-se que para ter o benefício médico da proteção às articulações, o ideal é usar corretamente dois bastões.
COMO SEGURAR: Colocar corretamente a alça do punho, muitos caminheiros utilizam de forma incorreta. Enfie a mão por baixo, apóie as duas tiras da alça por baixo da mão. O centro da alça fica por cima do punho nem frouxo demais, nem apertado a ponto de ficar difícil tirar a mão. Ao mover a mão para frente, pode fazer com a mão meio frouxa, lançando o bastão para frente e firmando em seguida. (dependerá do terreno, e da sua prática).
NO TERRENO PLANO: O bastão deve estar ajustado adequadamente com o seu braço que ao segura-lo apoiado ao chão seu braço deve estar na horizontal, com 90º. Balance os braços no ritmo normal, colocando os bastões à frente. Pisada direita com bastão Esquerdo à frente, e vice versa.
EM ROCHAS GRANÍTICAS: Encaixe cuidadosamente a ponta do bastão na rocha granitica, e teste o quanto você tem de suporte.
Cuidado, se o bastão escorregar entre duas pedras, e ficar preso você será travado, perdendo o balanço, ou mesmo entortará ou quebrará o bastão, podendo se ferir gravemente.
SUBINDO UM TERRENO: Diminuir o comprimento das astes em alguns centímetros para aumentar a capacidade de alavancagem do bastão. Trave o sistema anti-choque (senão perde força).
Deve-se inclinar o corpo para a frente, naturalmente. Não mude seu centro de gravidade muito diferentemente do que faria sem bastão, senão forçará todo seu sistema de sustentação. O bastão deve apóiar seu equilíbrio natural. Às vezes coloca-se os dois bastões à frente, simultanneamente, e move um pé.
Na subida, use os bíceps, peitorais e músculos laterais do tronco para a impulsão, assim reduzirá a fadiga das pernas. Diminua também a pressão nas costas e quadris. Pode precisar respirar mais fundo para compensar.
DESCENDO UM TERRENO: Aumentar o comprimento das hastes em alguns centímetros para proporcionar maior controle e equilíbrio. É importante usar os bastões o mais perto possível da linha de queda do corpo. Não se incline muito para frente apoiando no bastão. Mantenha seu equilíbrio natural. Se os bastões forem usados corretamente nas descidas de encostas, poderão absorver várias toneladas de peso da parte inferior do corpo por hora de caminho.
Também tente manter a coluna como se estivesse apoiando só com os pés, sem bastão. Cuidadosamente coloque as pontas à frente, e desça tencionando levemente seus ombros. Use a musculatura do tronco e o braço absorve muito do impacto, e poupa muito as articulações das pernas, especialmente joelho.
É na descida que o sistema anti-choque absorve mais os impactos, ajudando na proteção dos quadris, joelhos e tornozelos.
Na descida você pode achar mais seguro e confortável colocar o bastão e o pé do mesmo lado, em alguns momentos. Se for descer correndo, mude o apoio das mãos, segurando em cima.
TERRENO INCLINADO: Deve-se apoiar a ponta do bastão no lado mais elevado da trilha. Do lado mais baixo o bastão deve estar mais comprido, e mais curto do lado mais alto. Mentalize que, num escorregão, seu lado de segurança é o lado do barranco elevado. Deve pegar no bastão mais abaixo do grip ou punho.
Se for um trecho curto pode deixar os bastões iguais e segurar em diferentes pontos dos bastões, como no desenho.
Pode-se também usar a técnica de um bastão segurado com duas mãos, e a “ponteira enfiada” no lado elevado da trilha.
EM GRANDES ALTITUDES OU EM AMBIENTES MAIS FRIOS: Os bastões não devem ser ajustados em tamanhos muito longos (as mãos devem ficar mais baixas que o cotovelo no uso do bastão), de contrário a circulação sanguínea será afectada e o usuário terá dedos frios em curto espaço de tempo.
ESCALAMINHADA: Lógico, feche os bastões e guarde na mochila. Nessa inclinação o uso do bastão é complicado e torna-se um risco.
MATA FECHADA: Muitos guardam. Eu e outros usamos para afastar galhos, arbustos, espinhos, teias de aranha; e sendo um prolongamento das mãos, reduz a chance de acidentes com cobras, aranhas e outros bichos.
À NOITE: Segurança nunca é demais: Compre reflexivos para carros. Recorte uma tira que faça a circunferência do bastão sobrando cerca de um centímetro a mais, e cole. Cole mais de uma tira se quiser. Lembre que o farol do carro ilumina mais em baixo, e sua lanterna ilumina mais em cima, e que visto por trás, seu cotovelo pode tampar a visão da parte superior do bastão. Então coloque 2 ou 3 tiras no bastão.
Nos momentos noturnos, você pode ser visto em trechos que passem carros, além de facilitar a localização dos companheiros à frente ou atrás numa trilha.
TESTE QUEDAS: Experimente um tropeço controlado e direcione seu equilíbrio para seus bastões. Aprenda a confiar neles para que você possa inconscientemente confiar neles em caso de inesperadas escorregadas e quedas no meio da trilha, além de aprender como cair.
SALTOS COM APOIO NO BASTÃO: Na travessia de riachos largos, fique na beirada do riacho e, com o bastão esticado, seu companheiro pega a parte da ponta e, ao saltar, você impulsiona ele no ar dando impulso. Dessa forma ele vai mais longe que num salto normal. Para o que ficou por último, basta alguém do lado de lá esticar o bastão e puxá-lo no mesmo instante do salto, dando-lhe impulso.
Quando saltar sozinho, finque os bastões mais à frente, dentro do riacho (certifique-se de que estejam firmes) e coloque mais impulso no salto (é bom treinar antes).
PONTES IMPROVISADAS, SALTAR TRONCOS CAÍDOS: Muitas vezes na caminhada nos deparamos com situações que nos exigem equilíbrio. É aqui que os bastões no garantem mais conforto, segurança e prazer. Eles são o apoio que não existe no local. Basta afixá-lo em algum ponto e seguir o seu trajeto. Mas lembre-se sempre de certificar a segurança do mesmo, para que este não escorregue e provoque uma queda.
PEDRAS, TRAVESSIA DE RIOS, ENCOSTAS ROCHOSAS: O bastão pode escorregar com facilidade em rochas, principalmente quando molhadas, então atente sempre para fixar a ponta do bastão em frestas e fendas para dar maior estabilidade e segurança, principalmente quando se atravessa um rio utilizando as pedras como caminho.
SILVER TAPE, EMERGÊNCIAS: O bastão é um excelente lugar para guardar um metro ou mais de “silver tape” enrolado (para os reparos de emergência). Sempre leve ao menos um metro ou mais de Silver Tape.
Preste atenção no balanço dos braços com os bastões. Sempre tente manter seu centro de equilíbrio na coluna(veja-se ilustração à esquerda). No plano, fique ereto, com o bastão passando do seu lado e não jogue o corpo para frente desnecessariamente. É mais fácil manter um poste em pé, se ele estiver sem inclinação. Se inclinar, faz mais força, desbalanceia as juntas, e traz sobrecarga, desgaste, dor e inchaço nas articulações.
Procure ficar com o cotovelo 90 graus do tronco, mesmo em situações de inclinações laterais, e subidas e descidas tanto quanto possível.
Para os iniciantes: Treine com o bastão encurtado, passando do lado do corpo, sem apoiar no chão. Pode começar com um depois passe para dois bastões. Lembre-se que para ter o benefício médico da proteção às articulações, o ideal é usar corretamente dois bastões.
COMO SEGURAR: Colocar corretamente a alça do punho, muitos caminheiros utilizam de forma incorreta. Enfie a mão por baixo, apóie as duas tiras da alça por baixo da mão. O centro da alça fica por cima do punho nem frouxo demais, nem apertado a ponto de ficar difícil tirar a mão. Ao mover a mão para frente, pode fazer com a mão meio frouxa, lançando o bastão para frente e firmando em seguida. (dependerá do terreno, e da sua prática).
NO TERRENO PLANO: O bastão deve estar ajustado adequadamente com o seu braço que ao segura-lo apoiado ao chão seu braço deve estar na horizontal, com 90º. Balance os braços no ritmo normal, colocando os bastões à frente. Pisada direita com bastão Esquerdo à frente, e vice versa.EM ROCHAS GRANÍTICAS: Encaixe cuidadosamente a ponta do bastão na rocha granitica, e teste o quanto você tem de suporte.
Cuidado, se o bastão escorregar entre duas pedras, e ficar preso você será travado, perdendo o balanço, ou mesmo entortará ou quebrará o bastão, podendo se ferir gravemente.
Deve-se inclinar o corpo para a frente, naturalmente. Não mude seu centro de gravidade muito diferentemente do que faria sem bastão, senão forçará todo seu sistema de sustentação. O bastão deve apóiar seu equilíbrio natural. Às vezes coloca-se os dois bastões à frente, simultanneamente, e move um pé.
Na subida, use os bíceps, peitorais e músculos laterais do tronco para a impulsão, assim reduzirá a fadiga das pernas. Diminua também a pressão nas costas e quadris. Pode precisar respirar mais fundo para compensar.
DESCENDO UM TERRENO: Aumentar o comprimento das hastes em alguns centímetros para proporcionar maior controle e equilíbrio. É importante usar os bastões o mais perto possível da linha de queda do corpo. Não se incline muito para frente apoiando no bastão. Mantenha seu equilíbrio natural. Se os bastões forem usados corretamente nas descidas de encostas, poderão absorver várias toneladas de peso da parte inferior do corpo por hora de caminho.
Também tente manter a coluna como se estivesse apoiando só com os pés, sem bastão. Cuidadosamente coloque as pontas à frente, e desça tencionando levemente seus ombros. Use a musculatura do tronco e o braço absorve muito do impacto, e poupa muito as articulações das pernas, especialmente joelho.
É na descida que o sistema anti-choque absorve mais os impactos, ajudando na proteção dos quadris, joelhos e tornozelos.
Na descida você pode achar mais seguro e confortável colocar o bastão e o pé do mesmo lado, em alguns momentos. Se for descer correndo, mude o apoio das mãos, segurando em cima.
TERRENO INCLINADO: Deve-se apoiar a ponta do bastão no lado mais elevado da trilha. Do lado mais baixo o bastão deve estar mais comprido, e mais curto do lado mais alto. Mentalize que, num escorregão, seu lado de segurança é o lado do barranco elevado. Deve pegar no bastão mais abaixo do grip ou punho.
Se for um trecho curto pode deixar os bastões iguais e segurar em diferentes pontos dos bastões, como no desenho.
Pode-se também usar a técnica de um bastão segurado com duas mãos, e a “ponteira enfiada” no lado elevado da trilha.
EM GRANDES ALTITUDES OU EM AMBIENTES MAIS FRIOS: Os bastões não devem ser ajustados em tamanhos muito longos (as mãos devem ficar mais baixas que o cotovelo no uso do bastão), de contrário a circulação sanguínea será afectada e o usuário terá dedos frios em curto espaço de tempo.
ESCALAMINHADA: Lógico, feche os bastões e guarde na mochila. Nessa inclinação o uso do bastão é complicado e torna-se um risco.
MATA FECHADA: Muitos guardam. Eu e outros usamos para afastar galhos, arbustos, espinhos, teias de aranha; e sendo um prolongamento das mãos, reduz a chance de acidentes com cobras, aranhas e outros bichos.
À NOITE: Segurança nunca é demais: Compre reflexivos para carros. Recorte uma tira que faça a circunferência do bastão sobrando cerca de um centímetro a mais, e cole. Cole mais de uma tira se quiser. Lembre que o farol do carro ilumina mais em baixo, e sua lanterna ilumina mais em cima, e que visto por trás, seu cotovelo pode tampar a visão da parte superior do bastão. Então coloque 2 ou 3 tiras no bastão.
Nos momentos noturnos, você pode ser visto em trechos que passem carros, além de facilitar a localização dos companheiros à frente ou atrás numa trilha.
TESTE QUEDAS: Experimente um tropeço controlado e direcione seu equilíbrio para seus bastões. Aprenda a confiar neles para que você possa inconscientemente confiar neles em caso de inesperadas escorregadas e quedas no meio da trilha, além de aprender como cair.
SALTOS COM APOIO NO BASTÃO: Na travessia de riachos largos, fique na beirada do riacho e, com o bastão esticado, seu companheiro pega a parte da ponta e, ao saltar, você impulsiona ele no ar dando impulso. Dessa forma ele vai mais longe que num salto normal. Para o que ficou por último, basta alguém do lado de lá esticar o bastão e puxá-lo no mesmo instante do salto, dando-lhe impulso.
Quando saltar sozinho, finque os bastões mais à frente, dentro do riacho (certifique-se de que estejam firmes) e coloque mais impulso no salto (é bom treinar antes).
PONTES IMPROVISADAS, SALTAR TRONCOS CAÍDOS: Muitas vezes na caminhada nos deparamos com situações que nos exigem equilíbrio. É aqui que os bastões no garantem mais conforto, segurança e prazer. Eles são o apoio que não existe no local. Basta afixá-lo em algum ponto e seguir o seu trajeto. Mas lembre-se sempre de certificar a segurança do mesmo, para que este não escorregue e provoque uma queda.
PEDRAS, TRAVESSIA DE RIOS, ENCOSTAS ROCHOSAS: O bastão pode escorregar com facilidade em rochas, principalmente quando molhadas, então atente sempre para fixar a ponta do bastão em frestas e fendas para dar maior estabilidade e segurança, principalmente quando se atravessa um rio utilizando as pedras como caminho.
SILVER TAPE, EMERGÊNCIAS: O bastão é um excelente lugar para guardar um metro ou mais de “silver tape” enrolado (para os reparos de emergência). Sempre leve ao menos um metro ou mais de Silver Tape.
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