Aquecimento Antes do Trekking

Faça alongamento para sua aventura por Tiago Korb

Sabe quando o instrutor o aconselha a utilizar alguns minutos para fazer alongamento, dizendo o quão bom será depois que se exercitar e você acha desnecessário? Pois esses minutos são preciosos para o bem estar físico antes e depois dos exercícios. A falta de alongamento pode acarretar dores, tensões musculares, uma simples contratura muscular e até a ruptura de músculos e tendões, já que o músculo não está preparado para o esforço. O alongamento feito antes do exercício ajuda a aumentar a flexibilidade. “Se for feito antes, a amplitude num mesmo movimento aumenta consideravelmente, comparando com o mesmo movimento sem alongamento”, diz o personal trainer Leonardo Navarro. Para relaxar - Se o objetivo num alongamento antes do exercício é aumentar a flexibilidade, o mesmo não se pode dizer do alongamento após as atividades físicas. “Não se pode estender ainda mais os músculos após exercícios. O alongamento depois das atividades serve para diminuir a tensão do músculo, somente para relaxar”, conclui Navarro. Além de ser indicado para caminhar, correr, saltar de pára-quedas, nadar, por exemplo, o alongamento também é indicado para pessoas sedentárias, pois ajuda a prevenir cãibras, já que melhora a oxigenação como um todo. O alongamento também é eficaz para coordenação, flexibilidade e relaxamento. Até os idosos, que têm como principal atividade a hidroginástica e a caminhada, podem fazer alongamento. “Os idosos necessitam de uma atividade física que não seja brusca e, por isso, o alongamento é ideal, lembra Navarro. O ideal é fazer o alongamento para todas os músculos do corpo e intensificar na parte que será mais usada no momento do esporte. O personal trainer Leonardo Navarro preparou uma sessão básica de alongamento: 1) Costas: Junto com outra pessoa, agache-se. A distância dos dois deve ser toda a extensão dos braços. Segure as mãos do companheiro e force o pescoço para baixo. 2) Tríceps (músculo entre o antebraço e o ombro, localizado na parte de baixo do braço): Estique o braço e o dobre, colocando-o atrás da cabeça e, com a outra mão, segure o cotovelo e faça pressão para baixo. Faça o mesmo com o outro braço. 3) Peito e ombro: Fique de costas para o seu parceiro, coloque os braços para trás. O seu parceiro irá força-los para dentro. 4) Antebraço e bíceps: Estique os braços na frente do corpo, vire os braços para dentro e entrelace os dedos, esticando por toda a extensão dos braços. 5) Músculo de trás da coxa: Apóie o pé, virado para cima, numa superfície abaixo da altura de seu quadril - pode ser um banco ou uma barra - e leve o peito o mais perto possível do joelho da perna que está elevada. Mantenha a perna de baixo esticada. Cuidado para não deixar o quadril sair do lugar. 6) Panturrilha: Apóie as mãos numa parede ou árvore e fique com uma perna na frente e, a outra, a ser alongada, atrás. A perna da frente deve ficar um pouco flexionada, enquando a de trás deve ficar bem esticada. A sola do pé deve permanecer no solo. Conte até 20 segundos e troque de perna. 7) Frente da coxa (vai do joelho até o quadril) e um pouco do glúteo (bumbum): Coloque uma perna na frente da outra. Deixe a perna da frente flexionada a cerca de 90 graus. Estique a perna de trás, com o pé virado para frente, somente a ponta do pé apoiada no chão, fazendo leve pressão com o quadril para baixo. Mantenha a coluna ereta e apóie as mãos no joelho da perna da frente. 8) Pescoço: Abaixe o pescoço, próximo ao ombro, coloque a mão sobre a orelha e faça força para baixo, contando até 20. Virar para o outro lado e repetir o mesmo procedimento. *Cada posição deve durar cerca de 20 segundos. Série de alongamentos para caminhar:

Mochila Cargueira

O que é Mochila Cargueira:

Mochila cargueira é a principal companheira de mochileiros e aventureiros que vivem carregando de tudo nas costas. É uma mochila diferenciada que permite carregar várias coisas que serão úteis durante a caminhada e que se farão necessárias para o cumprimento da expedição.

Mochileiros, geralmente, encaram longas distâncias a pé, pegam carona, descem rios e conhecem as maravilhas da natureza surgidas em trilhas ou escondidas em caminhos desbravados. Para isso, é preciso ter uma mochila que ofereça o máximo de conforto, resistência,praticidade e tamanho.

A mochila cargueira permite uma melhor distribuição do peso é confeccionada em tecidos que suportam melhor água e abrasão, como por exemplo:

Cordura - tecido em fibra Du Pont de poliamida altamente resistente e 10 vezes mais forte à abrasão em comparação com a lona.

Nylon (fibra plástica) - polímero sintético, também de alta resistência e confortável, com o diferencial de não ser absorvente.

Atualmente, todas as marcas possuem cinto abdominal anatômico e espuma antibacteriana de diferentes densidades que se ajustam ao corpo.

Tipos de mochilas cargueiras:

Alguns modelos de mochilas cargueiras vêm com uma mochila extra, conhecida como mochila de ataque. Acopladas e destacáveis, elas comportam de 15 a 35 litros e servem para percursos mais rápidos.

Por exemplo, o mochileiro tem a pode deixar a sua mochila cargueira no albergue e usar a mochila de ataque para fazer um passeio de um dia, levando comida, documentos, papel higiênico, câmera fotográfica, guarda-chuva e outras coisas úteis de uso imediato.

A mochila cargueira se divide de acordo com sua capacidade de transporte. A capacidade varia de 40 litros (mochilas cargueiras pequenas) e acima de 75 litros (mochilas cargueiras grandes). Todas oferecem muitos compartimentos extras que facilitam o acesso do mochileiro aos itens de maior importância durante uma trilha, por exemplo.

Existem também as mochilas cargueiras femininas que oferecem um tamanho maior na parte do quadril, garantindo mais comodidade.

Como escolher a mochila cargueira ideal:

Um dos fatores mais importantes para quem vai fazer uma trilha curta ou um longo percurso é saber qual o limite do próprio corpo e o peso máximo suportado para se carregar uma mochila cargueira, sem que as dores sejam mais intensas em relação ao prazer de descobrir territórios e culturas.

Desconfie de mochilas cargueiras muito baratas. Existem marcas nacionais muito boas, mas as importadas ainda são as melhores pelo design, ergonomia e durabilidade.

O preço que se paga por uma mochila cargueira mais resistente não é nada quando você está no meio de uma mata fechada. Em todo caso, sempre é bom levar uma silver tape, linha e agulha caso aconteça algum imprevisto. As alças da mochila cargueira devem ser acolchoadas e firmes ao mesmo tempo, recomenda-se mochilas cargueiras com ajustes de tamanho nas barrigueiras e para as costas referentes à altura do corpo.

Se não vier de fábrica, compre uma capa de chuva, pois protege também da sujeira e desgaste excessivo. O Dry System permite evaporar o suor das costas evitando o mau cheiro e facilitando a ventilação. Procure por aquelas mochilas cargueiras com sistema de hidratação, assim você não precisará parar toda vez que sentir sede.

Mochila cargueira – como arrumar:

Antes de colocar o pé na estrada, o primeiro passo de um mochileiro é arrumar sua mochila cargueira. Essa é uma tarefa importante que necessita de atenção para não acarretar em dores e cansaço extra durante a caminhada.

Para isso, é preciso decidir o que deseja levar. Entretanto, você deve estar disposto a suportar dias marchando com esse peso nas costas.

Sabendo o que se deseja transportar, a próxima etapa é arrumar tudo dentro da mochila cargueira. Equipamentos mais pesados devem ser armazenados na parte inferior (o mais próximos das costas), para facilitar os movimentos em terrenos irregulares e diminuir o cansaço após longas caminhadas. Evite colocar nessa parte, materiais que possam quebrar. Roupas e saco de dormir são bons “forros” para proteger o restante do equipamento.

Tendo arrumado todas as coisas, é hora de ajustar as alças e tirantes para, enfim, por os pés na trilha. Coloque sua mochila cargueira bem segura (sem ficar balançando nas costas), e justa na barrigueira. É importante que o peso fique sobre os quadris e não sobre os ombros.

Como ajustar sua Mochila Cargueira:

Alguns fatores interferem no ajuste de sua mochila cargueira, para fazer o procedimento correto, siga algumas dicas:

• Só faça o ajuste depois que a mochila cargueira estiver carregada;
• Primeiro, ajuste a barrigueira – é muito importante que o peso fique sobre os quadris;
• Depois de ajustar a barrigueira, ajuste as alças dos ombros - elas devem passar por cima do seu ombro e se conectar com a mochila na altura das omoplatas.
• A mochila cargueira deve ter o comprimento do seu tronco - da vértebra C7 (ossinho do pescoço) até o quadril;
• Ajuste todas as fitas e olhe para o teto, se a parte de trás da sua cabeça bater na mochila, ajuste-a novamente para que isso não ocorra, ou procure uma mochila mais curta.

Usar bastões de trekking ou não usar?

 

Usar Bastão de Trekking ou não usar?

Muita gente se pergunta hoje se vale a pena comprar e usá-los. Quem usa normalmente não tem dúvida. Geralmente quem leva mais a sério a prática de caminhada em locais selvagens adota os bastões.

Do site Trail Space achei um artigo interessante com este tema. Transcrevo-o com alguns comentários meus.

Nos EUA a venda de bastões de trekking aumentou 75% de 2007 para 2008. De 2009 para 2010 se espera um aumento de 13%.

Quais as vantagens do seu uso?

1) FITNESS

O uso dos bastões representa 20% a mais de calorias consumidas durante a caminhada. Os dados provêm de um estudo do Instituto Cooper usando pólos de caminhada nórdica. Passamos a usar os músculos superiores e não só os da perna. Permite um equilíbrio mais harmônico do esforço no trekking, exercitando mais músculos. Quem gosta do trekking para manter sua forma física vê nisto um excelente argumento.

Usado adequadamente ele ajuda a aumentar e manter a constância do ritmo. Na subida faz uma boa diferença. É como engatar uma tração 4X4.

Entretanto para caminhantes de longo trajeto (long distance hikers, algo comum nos EUA, pessoas que fazem trilhas como a Appalachian Trail, a PCT e outras) 20% a mais de calorias é algo considerável! Significa que entre as paradas para suprimento eles devem carregar 20% a mais de peso em alimentos!

2) ESTABILIDADE E BALANÇO

Talvez o maior argumento pró-uso dos bastões. Transformam os caminhantes de bípedes em quadrúpedes (no bom sentido) tornando mais difícil a queda em terreno escorregadio. Mesmo que não impeça a queda, torna sua conseqüência menos danosa. Ajuda muito na travessia de cursos d’água.

3) MENOS STRESS NAS JUNTAS

Já emprestei meus bastões para quem estava sentindo o joelho numa descida e o alívio foi imediato. Os bastões, bem usados e ajustados, ajudam a reduzir a carga nas juntas das extremidades inferiores (estudo de 2007 do American College of Sports Medicine). Quanto mais íngreme a descida e o peso da mochila, maior vai ser o alívio.

4) SEGURANÇA

Acrescentei este item. Quem já não enfrentou cachorros latindo ameaçadoramente na sua passagem por uma área habitada? Normalmente basta levantar um bastão para persuadir o cão que não será bom negócio avançar sobre o caminhante.

5) LIGHTWEIGHT TREKKING

Os bastões substituem as varetas em alguns modelos de barraca e toldos, transformando-o num equipamento multipropósito, e reduzindo o peso total dos equipamentos que carregamos nas costas.

Desvantagens do seu uso;

1) IMPACTO ECOLÓGICO

Incrível, mas existe um impacto. Embora um pouco céptico quanto a sua extensão, temos que convir que muitas vezes o bastão arranca plantas e pisoteia mais profundamente o solo. Já tive ocasiões de ter de levantar os bastões para não arrancar flores num campo florido. Mas não acho significativo este impacto, especialmente se o usuário for responsável.

2) TERRENO ACIDENTADO

Certos terrenos tornam os bastões um estorvo, obrigando a prendê-los na mochila. Terrenos com muitos galhos, cipós, escaladas e escalaminhadas. Acho a encosta do Caratuva um bom exemplo, no PP. É necessário reconhecer quando é hora de guardá-los.

3) CURVA DE APRENDIZADO

Até aprendermos a usar os bastões com eficiência, eles serão um peso-morto, inúteis.

4) VIAGEM AÉREA

Não podem ser embarcados como bagagem de mão, devendo ser despachados como bagagem de porão. Se as ponteiras não forem protegidas, eventualmente podem furar sua sacola ou mala. É interessante sempre levar a guarda-ponteira de borracha original para evitar os furos.

5) CUSTO $$$

Bons bastões não são baratos. E eles são os itens de equipamento mais propensos a quebras e perdas (furto e esquecimento). Já tive 2 bastões quebrados e um furtado (Andes Peruanos). Se o seu orçamento é limitado e precisa escolher entre diversos equipamentos, pense nisto.

Particularmente levo bastões quando:

1) Vou sozinho e a trilha não é muito freqüentada. As conseqüências de uma entorse ou ruptura podem muito ruins!
2) Mochila pesada (trekking de vários dias);
3) Terreno montanhoso e acidentado.

Espero que ajude na decisão de comprá-los ou não.

COMO UTILIZAR O BASTÃO DE CAMINHADA

O uso incorreto do bastão pode acarretar lesão principalmente nos joelhos causando rompimento nos ligamentos, derrame, etc, mas pode causar problemas nos pés ou nas mãos, principalmente em caso de queda se o bastão não estiver seguro corretamente e preparado para o ambiente em que está. Por tanto, não saia por aí achando que é o bam-bam-bam só porque comprou um bastão novo e acha que basta apoiar no chão e seguir sua trilha.

Para aprender a usar, existe uma curva de aprendizado, e alguns 3 a 4 dias ou trilhas. Comece com calma e trilhas mais leves.

Conheça o seu bastão. Entenda pra que serve e como funciona cada peça do mesmo e prepare-o para o terreno que irá percorrer. Veja a tabela abaixo dos terrenos e que basket usar:

      

Ajuste o seu bastão conforme sua estatura, para evitar acidentes, mantendo o antebraço que segura o bastão perpendicular ao corpo (veja-se ilustração abaixo) em ângulo de 90º, ou seja, seu braço paralelo ao chão. Os bastões de caminhadas podem ser ajustados em sua altura, aproximadamente entre 66 e 135 cm de altura. Normalmente os bastões trazem marcações na haste para facilitar o ajuste das mesmas: Para fazer o ajuste deve-se torcer a junta da haste e soltar a mesma, colocando então a altura desejada. Ao voltar a torcer no sentido inverso as emendas são fixadas e deixam o bastão bem firme. Lembre-se de abrir sempre os 3 segmentos do bastão por igual, não alargar apenas um, mas atente para não ultrapassar a "Stop Line", caso contrário, o bastão poderá partir-se durante a utilização.

Preste atenção no balanço dos braços com os bastões. Sempre tente manter seu centro de equilíbrio na coluna(veja-se ilustração à esquerda). No plano, fique ereto, com o bastão passando do seu lado e não jogue o corpo para frente desnecessariamente. É mais fácil manter um poste em pé, se ele estiver sem inclinação. Se inclinar, faz mais força, desbalanceia as juntas, e traz sobrecarga, desgaste, dor e inchaço nas articulações.

Procure ficar com o cotovelo 90 graus do tronco, mesmo em situações de inclinações laterais, e subidas e descidas tanto quanto possível.

Para os iniciantes: Treine com o bastão encurtado, passando do lado do corpo, sem apoiar no chão. Pode começar com um depois passe para dois bastões. Lembre-se que para ter o benefício médico da proteção às articulações, o ideal é usar corretamente dois bastões.

COMO SEGURAR: Colocar corretamente a alça do punho, muitos caminheiros utilizam de forma incorreta. Enfie a mão por baixo, apóie as duas tiras da alça por baixo da mão. O centro da alça fica por cima do punho nem frouxo demais, nem apertado a ponto de ficar difícil tirar a mão. Ao mover a mão para frente, pode fazer com a mão meio frouxa, lançando o bastão para frente e firmando em seguida. (dependerá do terreno, e da sua prática).

NO TERRENO PLANO: O bastão deve estar ajustado adequadamente com o seu braço que ao segura-lo apoiado ao chão seu braço deve estar na horizontal, com 90º. Balance os braços no ritmo normal, colocando os bastões à frente. Pisada direita com bastão Esquerdo à frente, e vice versa.

EM ROCHAS GRANÍTICAS: Encaixe cuidadosamente a ponta do bastão na rocha granitica, e teste o quanto você tem de suporte.
Cuidado, se o bastão escorregar entre duas pedras, e ficar preso você será travado, perdendo o balanço, ou mesmo entortará ou quebrará o bastão, podendo se ferir gravemente.

SUBINDO UM TERRENO: Diminuir o comprimento das astes em alguns centímetros para aumentar a capacidade de alavancagem do bastão. Trave o sistema anti-choque (senão perde força).
Deve-se inclinar o corpo para a frente, naturalmente. Não mude seu centro de gravidade muito diferentemente do que faria sem bastão, senão forçará todo seu sistema de sustentação. O bastão deve apóiar seu equilíbrio natural. Às vezes coloca-se os dois bastões à frente, simultanneamente, e move um pé.
Na subida, use os bíceps, peitorais e músculos laterais do tronco para a impulsão, assim reduzirá a fadiga das pernas. Diminua também a pressão nas costas e quadris. Pode precisar respirar mais fundo para compensar.

DESCENDO UM TERRENO: Aumentar o comprimento das hastes em alguns centímetros para proporcionar maior controle e equilíbrio. É importante usar os bastões o mais perto possível da linha de queda do corpo. Não se incline muito para frente apoiando no bastão. Mantenha seu equilíbrio natural. Se os bastões forem usados corretamente nas descidas de encostas, poderão absorver várias toneladas de peso da parte inferior do corpo por hora de caminho.
Também tente manter a coluna como se estivesse apoiando só com os pés, sem bastão. Cuidadosamente coloque as pontas à frente, e desça tencionando levemente seus ombros. Use a musculatura do tronco e o braço absorve muito do impacto, e poupa muito as articulações das pernas, especialmente joelho.
É na descida que o sistema anti-choque absorve mais os impactos, ajudando na proteção dos quadris, joelhos e tornozelos.
Na descida você pode achar mais seguro e confortável colocar o bastão e o pé do mesmo lado, em alguns momentos. Se for descer correndo, mude o apoio das mãos, segurando em cima.

TERRENO INCLINADO: Deve-se apoiar a ponta do bastão no lado mais elevado da trilha. Do lado mais baixo o bastão deve estar mais comprido, e mais curto do lado mais alto. Mentalize que, num escorregão, seu lado de segurança é o lado do barranco elevado. Deve pegar no bastão mais abaixo do grip ou punho.
Se for um trecho curto pode deixar os bastões iguais e segurar em diferentes pontos dos bastões, como no desenho.
Pode-se também usar a técnica de um bastão segurado com duas mãos, e a “ponteira enfiada” no lado elevado da trilha.

EM GRANDES ALTITUDES OU EM AMBIENTES MAIS FRIOS: Os bastões não devem ser ajustados em tamanhos muito longos (as mãos devem ficar mais baixas que o cotovelo no uso do bastão), de contrário a circulação sanguínea será afectada e o usuário terá dedos frios em curto espaço de tempo.

ESCALAMINHADA: Lógico, feche os bastões e guarde na mochila. Nessa inclinação o uso do bastão é complicado e torna-se um risco.

MATA FECHADA: Muitos guardam. Eu e outros usamos para afastar galhos, arbustos, espinhos, teias de aranha; e sendo um prolongamento das mãos, reduz a chance de acidentes com cobras, aranhas e outros bichos.

À NOITE: Segurança nunca é demais: Compre reflexivos para carros. Recorte uma tira que faça a circunferência do bastão sobrando cerca de um centímetro a mais, e cole. Cole mais de uma tira se quiser. Lembre que o farol do carro ilumina mais em baixo, e sua lanterna ilumina mais em cima, e que visto por trás, seu cotovelo pode tampar a visão da parte superior do bastão. Então coloque 2 ou 3 tiras no bastão.
Nos momentos noturnos, você pode ser visto em trechos que passem carros, além de facilitar a localização dos companheiros à frente ou atrás numa trilha.

TESTE QUEDAS: Experimente um tropeço controlado e direcione seu equilíbrio para seus bastões. Aprenda a confiar neles para que você possa inconscientemente confiar neles em caso de inesperadas escorregadas e quedas no meio da trilha, além de aprender como cair.

SALTOS COM APOIO NO BASTÃO: Na travessia de riachos largos, fique na beirada do riacho e, com o bastão esticado, seu companheiro pega a parte da ponta e, ao saltar, você impulsiona ele no ar dando impulso. Dessa forma ele vai mais longe que num salto normal. Para o que ficou por último, basta alguém do lado de lá esticar o bastão e puxá-lo no mesmo instante do salto, dando-lhe impulso.
Quando saltar sozinho, finque os bastões mais à frente, dentro do riacho (certifique-se de que estejam firmes) e coloque mais impulso no salto (é bom treinar antes).

PONTES IMPROVISADAS, SALTAR TRONCOS CAÍDOS:  Muitas vezes na caminhada nos deparamos com situações que nos exigem equilíbrio. É aqui que os bastões no garantem mais conforto, segurança e prazer. Eles são o apoio que não existe no local. Basta afixá-lo em algum ponto e seguir o seu trajeto. Mas lembre-se sempre de certificar a segurança do mesmo, para que este não escorregue e provoque uma queda.

PEDRAS, TRAVESSIA DE RIOS, ENCOSTAS ROCHOSAS: O bastão pode escorregar com facilidade em rochas, principalmente quando molhadas, então atente sempre para fixar a ponta do bastão em frestas e fendas para dar maior estabilidade e segurança, principalmente quando se atravessa um rio utilizando as pedras como caminho.

SILVER TAPE, EMERGÊNCIAS: O bastão é um excelente lugar para guardar um metro ou mais de “silver tape” enrolado (para os reparos de emergência). Sempre leve ao menos um metro ou mais de Silver Tape.

DICAS PARA TRILHAS CURTAS E TRILHAS COM PERNOITES

DICAS PARA TRILHAS CURTAS E TRILHAS COM PERNOITES 

Trilhas curtas

Trilhas com uma ou duas horas de duração, perto de área urbanizada ou com infra-estrutura.

Como se pode imaginar é necessário muito pouco neste caso. O primeiro conselho é para utilizar um calçado confortável, que já tenha sido usado e esteja "amaciado", sem riscos de machucar o pé ou fazer bolhas. É bom que não seja tão usado assim a ponto de estar com a sola lisa e sem aderência. Há alguns tipos de solados lisos que, mesmo novos, são tão escorregadios, que a sola do pé terá mais aderência.

O segundo seria levar o casaquinho que mamãe sempre lembra. Tornará o passeio mais confortável em caso de chuva ou vento. Em climas quentes, prefiro levar um anorak fino, leve e impermeável. Já protege.

Dependendo do local, pode não se encontrar água e pode ser necessário levar alguma quantidade em um cantil, squeeze ou hidro camel. Não se esqueça de algum lanche rápido, biscoito, barra de cereal, fruta ou sanduíche.

Outra dica é levar tudo consigo dentro de uma mochila pequena, até 30 litros, ou pochete grande para que se tenha as mãos livres.

Dou preferência a roupas de tecido sintético, por serem mais leves e secarem mais rápido.

Um celular carregado pode ser útil em caso de surpresas.

Sacos plásticos para proteger roupas, documentos ou equipamentos eletrônicos da água e para trazer o lixo de volta.

Outras coisas podem ser importantes, caso se esteja num clima frio ou extremamente quente, ou se enfrenta mata fechada ou terreno úmido. Informe-se sobre características específicas do local que você irá. Talvez seja necessário levar calça comprida, ou sandálias para atravessar rios, protetor solar, repelente, óculos para proteger os olhos...

Trilhas com pernoite

Caminhadas, travessias de mais de um dia de duração e permanência em ambiente longe de área urbanizada, com pernoite em local selvagem.

Neste caso uma mochila maior e mais confortável já começa a ser mais importante, o ideal é que tenha a barrigueira, a alça de cintura.

É muito importante ter bom senso na hora de escolher o que levar na mochila, lembre-se que na maior parte das vezes quem a levará será você. Pense muito bem ao levar aquele xampu de um quilo que você não vive sem. Em geral somente o que é indispensável mesmo para nossa sobrevivência, realmente será importante. Por isso, se for para pecar por excesso, que seja com mantimentos ou agasalho. E mesmo com a comida, analise se não é possível substituir aqueles enlatados pesados e os potes de vidro em conserva por algo mais leve, desidratado. Geralmente encontramos água na natureza e não é preciso levá-la de casa. Quem escolhe estas atividades não pode priorizar o conforto, pois acaba sem ele na hora de carregar o peso. A menos que se passe mais tempo acampado do que caminhando. É necessário analisar estes pontos.

Caso o terreno seja muito pedregoso, enlameado ou se carregue muito peso, uma botinha de caminhada será bem vinda. Essas botas têm o bico duro, protegendo os dedos do pé de topadas em galhos e pedras, são resistentes à água, mantendo os pés secos por mais tempo em poças de lama ou chuva leve e dão estabilidade, protegendo os tornozelos de torções.

Litoral, terreno pantanoso pede talvez uma sandália, papete ou tênis vazado.

Mata fechada e agreste, pede calças compridas e/ou mangas compridas.

Muito sol pede protetor solar, chapéu ou boné, óculos escuros.

Cada um, com o tempo, saberá o que colocar no seu kit de primeiros socorros. Para o iniciante, as dicas são: um saquinho de sal, aspirina, vaselina, hipoglós, anti-diarréico, anti-alérgico, esparadrapo, gaze, anti-séptico, etc.

Nunca espere a bolha se formar devido ao atrito. Fique sempre atento a qualquer pequena ardência e tenha sempre hipoglós, vaselina, manteiga, creme vaginal ou qualquer tipo de lubrificante para passar na área afetada. Outro macete é proteger a área em atrito com esparadrapo ou silver tape antes de formar a bolha.

Canivete, lanterna, pinça agulha, linha, pilhas reservas, são coisas que podem vir a tornarem-se muito úteis e são facilmente esquecidas.

Se não está acostumado, em subidas pesadas, caminhe lentamente, com passos curtos.

Aqueça-se e alongue antes e depois da atividade.

17 regras Futebol de Campo

Regras do Futebol de Campo

F U T E B O LREGRAS OFICIAIS N° 1 e N° 2

REGRA 1 - O CAMPO DE JOGO

Dimensões:

O campo de jogo será retangular. O comprimento da linha lateral deverá ser superior ao comprimento da linha de meta.

Comprimento: mínimo 90 m
                      máximo 120 m

Largura: mínima 45 m
             máxima 90 m

Partidas internacionais:

Comprimento: mínimo 100 m
                      máximo 110 m

Largura: mínima 64 m
     máxima 75 m

Marcação do campo de jogo:

O campo de jogo será marcado com linhas. As ditas linhas pertencem as áreas que demarcam.

As duas linhas de marcação mais compridas denominam-se linhas laterais. As duas mais curtas chamam-se linhas de meta.

Todas as linhas terão uma largura de 12 cm como máximo.

O campo do jogo estará dividido em duas metades, por uma linha média.

O centro do campo estará marcado com um ponto na metade da linha média, ao redor do qual se traçará um círculo com um raio de 9,15m.

A área de meta:

A área de meta, situada em ambos extremos do campo de jogo, será demarcada da seguinte maneira:

Serão traçadas duas linhas perpendiculares a linha de meta, a 5,5m da parte interior de casa poste de meta. As ditas linhas se adentrarão 5,5m desde a parte interior de cada poste de meta. As ditas linhas se adentrarão 5,5m no campo de jogo e se unirão com uma linha paralela a linha de meta. A área delimitada por essas linhas mais a linha de meta será a área de meta.

A área penal:

A área penal, situada em ambos extremos do campo de jogo, será demarcada da seguinte maneira:

Serão traçadas duas linhas perpendiculares a linha de meta, a 16,5 m, da parte interior de cada poste de meta. Essas linhas se adentrarão 16,5 m no campo de jogo e se unirão com uma linha paralela a linha de meta. A área delimitada por essas linhas e a linha de meta será a área penal.

Em cada área penal será marcado um ponto penal a 11 m de distância do pnto médio da linha entre os postes e equidistantes dos mesmos. No exterior de cada área penal se traçará, também, um semicírculo com um raio de 9,15 m desde cada ponto penal.

Bandeiras de canto:

        Em cada canto será colocado um poste não pontiagudo com uma bandeirinha. A altura mínima do poste será de 1,5m de altura.

        Também poderão colocar bandeirinhas em cada extremo da linha média, a uma distância mínima de 1 m do exterior da linha lateral.

A área de canto:

        Se traçará um quadrante com um raio de 1 m desde cada bandeirinha de canto ao interior do campo de jogo.

As metas:       
As metas serão colocadas no centro de cada linha
de meta

        Consistirão em dois postes verticais, equidistantes das bandeirinhas de canto e unidos na parte superior por uma barra horizontal (travessão).

        A distância entre os postes será de 7,32 m e a distãncia da borda inferior do travessão ao solo será de 2,4 m.

        Os postes e o travessão terão a mesma largura e espessura, com o máximo de 12 cm. As linhas de meta terão as mesmas dimensões que os poestes e o travessão. Poderão ser colocadas redes fixadas nas metas e no solo atrás da meta, com a condição de que estejam presas de forma conveniente e não atrapalhem o goleiro.

        Os postes e os travessões deverão ser de cor branca.

Segurança:

        Os postes deverão estar fixados firmemente no solo. Poderão ser utilizadas metas móveis somente em caso de que se cumpra esta exigência.

        

       

REGRA 2 - A BOLA

Propriedades e medidas:

A bola:

• será esférica;
• será de couro ou outro material adequado;
• terá uma circunferência não superior a 70 cm e não inferior a 68 cm;
• terá um peso não superior a 450g e não inferior a 410g, no começo da partida;
• terá uma pressão equivalente a 0,6 - 1,1 atmosferas (600 - 1100 g/cm²) ao nível do mar.

Substituição de uma bola defeituosa:

        Se a bola estoura ou se danifica durante uma partida:

• o jogo será interrompido;
• o jogo se reiniciará por meio de bola ao chão, executada com uma nova bola no lugar onde a primeira bola se danificou.

        Se a bola estoura ou se danifica em um momento em que não está em jogo (tiro inicial, tiro de meta, tiro de canto, tiro livre, tiro penal ou arremesso lateral):

• a partida se reiniciará conforme às regras.

        A bola não poderá ser trocada durante a partida sem a autorização do árbitro.

F U T E B O LREGRAS OFICIAIS N° 3 E N° 4

  

REGRA N° 3 - O NÚMERO DE JOGADORES

Jogadores:

        A partida será jogada por duas equipes formadas por um máximo de 11 jogadores cada uma, dos quais um jogará como goleiro. A partida não se iniciará se uma das equipes tiver menos de sete jogadores.

Competições oficiais:

        Poderão ser utilizados como máximo, três (03) substitutos em qualquer partida de uma competição oficial jogada sob os auspícios da FIFA, das Confederações ou das Associações Nacionais.

        O regulamento da competição deverá estipular quantos substitutos poderão ser designados, desde três (03) até um máximo de sete (07)..

Outras partidas:

        Em outras partidas poderão se utilizar como máximo, cinco substitutos sempre que:

• as equipes em questão cheguem a um acordo sobre o número máximo;
• o árbitro tenha sido informado antes do início da partida.

        Caso o árbitro não tenha sido informado, ou não se tenha chegado a um acordo antes do início da partida, não se premitirão mais de três substitutos.

Todas as partidas:

        Em todas as partidas, os nomes dos substitutos deverão ser entregues ao árbitro antes do início da partida. Os substitutos que não tenham sido designados desta maneira, não poderão participar da partida.

Procedimento de substituição:

        Para substituir-se a um jogador por um substituto, deverão ser observadas as seguintes condições:

• o árbitro deverá ser informado da substituição proposta antes que esta seja efetuada;
• o substituto não poderá entrar no campo de jogo até que o jogador o qual substituirá tenha abandonado o campo de jogo e recebido o sinal do árbitro;
• o substituto entrará no campo de jogo unicamente pela linha central e durante uma interrupção do jogo;
• uma substituição ficará consumada quando o substituto entra no campo de jogo;
• a partir desse momento, o substituto se converte em jogador, e o jogador ao qual substitui deixa de ser jogador;
• um jogador que tenha sido substituído não poderá participar mais da partida;
• todos os substitutos estão submetidos à autoridade e jurisdição do árbitro, sejam chamados ou não a participar do jogo.

Troca de goleiro:

        Qualquer um dos jogadores poderá trocar de posição com o goleiro, sempre que:

• o árbitro tenha sido previamente informado;
• a troca se efetue durante uma interrupção do jogo.

Contravenções/Sanções:

        Se um substitudo entra no campo de jogo sem a autorização do árbitro:

• o jogo será interrompido;
• o substituto receberá como sanção o cartão amarelo e a ordem para que saia do campo de jogo;
• o jogo se reiniciará mediante bola ao chão no mesmo lugar que se encontrava quando o jogo foi interrompido.

        Se um jogador trocar de posição com o goleiro sem a autorização prévia do árbitro:

• o jogo continuará;
• os jogadores em questão serão sancionados com o cartão amarelo, imediatamente depois da próxima interrupção do jogo.

        Para qualquer outra infração a regra:

• os jogadores serão sancionados com o cartão amarelo.

Reinício do jogo:

        Se o árbitro interrompe o jogo para aplicar uma advertência:

• a partida será reiniciada por meio de um tiro livre indireto, executado por um jogador da equipe contrária e do lugar onde a bola se encontrava no momento em que o jogo foi interrompido.

Jogadores e substitutos expulsos:

        Um jogador expulso antes do tiro inicial somente poderá ser substituído por um dos substitutos designados.

        Um substituto designado expulso antes do tiro inicial ou depois do começo da partida, não poderá ser substituído.

REGRA N° 4 - O EQUIPAMENTO DOS JOGADORES

Segurança:

        Os jogadores não utilizarão nenhum equipamento nem levarão nenhum objeto que seja perigoso para eles mesmos ou para os demais jogadores (incluindo qualquer tipo de jóias).

Equipamento básico:

        O equipamento básico obrigatório de um jogador será:

• um jérsei ou camiseta;
• calções - caso usem calções térmicos, estes deverão ter a cor principal dos calções do uniforme;
• meias;
• caneleiras;
• calçados.

Caneleira:

• deverão estar abertas e cobertas completamente pelas meias;
• deverão ser de um material apropriado (borracha, plástico ou material similar);
• deverão proporcionar um grau razoável de proteção.

Goleiros:

• cada goleiro vestirá cores que o diferenciem dos demais jogadores, do árbitro e dos árbitros assistentes.

Infrações/Sanções:

        No caso de qualquer infração à presente Regra:

• não será necessário interromper o jogo;
• o árbitro ordenará ao jogador infrator que abandone o campo de jogo para que ponha em ordem seu equipamento;
• o jogador sairá do campo de jogo na primeira ocasião em que a bola não esteja em jogo, a menos que o jogador então em falta, tenha posto em ordem seu equipamento;
• todo jogador que tenha que abandonar o campo de jogo para pôr em ordem seu equipamento, não poderá retornar ao campo de jogo sem a autorização do árbitro;
• o árbitro se certificará de que o equipamento do jogador está em ordem antes de permitir que o mesmo reingresse no campo de jogo;
• o jogo só poderá reingressar no campo de jogo quando a bola não estiver em jogo.

        Um jogador que tenha sido obrigado a abandonar o campo de jogo por infração a esta regra, e que entra (ou reingressa) ao campo de jogo sem a autorização do árbitro, será advertido e receberá o cartão amarelo.

Reinício do jogo:

        Se o árbitro interrompe o jogo para advertir o infrator:

• o jogo será reiniciado por meio de um tiro livre indireto executado por um jogador da equipe adversária, do lugar onde a bola se encontrava quando o árbitro interrompeu a partida.

F U T E B O LREGRAS OFICIAIS N° 5 E N° 6(Quarto árbitro)

REGRA N° 5 - O ÁRBITRO

A autoridade do árbitro:

        Cada partida será controlada por um árbitro, que terá autoridade total para fazer cumprir as Regras do jogo na partida para a qual tenha sido designado.

Poderes e deveres:

O árbitro:

• fará cumprir as regras do jogo;
• controlará a partida em cooperação com os árbitros assistentes e, sempre que o caso o requeira, com o quarto árbitro;
• se assegurará de que as bolas utilizadas correspondam às exigências da regra 4;    
• atuará como cronometrista e tomará notas dos incidentes na partida;
• interromperá, suspenderá ou finalizará a partida quando julgue oportuno, no caso de que se cometam infrações às Regras do jogo;
• interromperá, suspenderá ou finalizará a partida por qualquer tipo de interferência externa;
• interromperá o jogo, se julgar que algum jogador tenha sofrido uma lesão grave e se encarregará de que o mesmo seja transportado para fora do campo de jogo;
• permitirá que o jogo continue até que a bola esteja fora de jogo, se julgar que um jogador está só levemente contundido;
• se assegurará de que todo jogador que sofra uma lesão com sangramento saia do campo de jogo. O jogador só poderá reingressar depois do sinal do árbitro, que se certificará de que a ferida tenha deixado de sangrar;
• permitirá que o jogo continue se a equipe contra a qual se tenha cometido uma infração se beneficia de uma vantagem, e sancionará a infração cometida inicialmente se a vantagem prevista não se concretiza nesse momento;
• castigará para a falta mais grave quando um jogador comete mais de uma infração ao mesmo tempo;
• tomará medidas disciplinares contra jogadores que cometam faltas merecedores de advertência ou expulsão. Não está obrigado a tomar as medidas imediatamente, porém deverá fazê-lo logo que se paralize o jogo;
• tomará medidas contra os funcionários oficiais das equipes que não se comportem de forma correta e poderá, se o julga necessário, expulsá-los do campo de jogo e de seus arredores;
• atuará conforme as indicações de seus árbitros assistentes em relação com incidentes que não tenha podido observar;
• não permitirá que pessoas não autorizadas entrem no terreno de jogo;
• reiniciará o jogo após uma interrupção;
• remeterá às autoridades competentes um informe da partida, com dados sobre todas as medidas disciplinares tomadas contra jogadores ou funcionários oficiais das equipes e sobre qualquer outro incidente que tenha ocorrido antes, durante e depois da partida.

Decisões do árbitro:

        As decisões do árbitro sobre fatos em relação com o jogo, são definitivas.

        O árbitro poderá modificar sua decisão unicamente, se se dá conta de que é incorreta ou, se a julga necessária, conforme a uma indicação por parte de um árbitro assistente, sempre que não tenha reiniciado ainda o jogo.

REGRA N° 6 - OS ÁRBITROS ASSISTENTES
Deveres:    

        Serão designados dois (02) árbitros assistentes que terão, sem prejuízo do que decida o árbitro, a missão de indicar:

• se a bola tenha ultrapassado em sua totalidade os limites do campo de jogo;
• a que equipe corresponde efetuar os tiros de canto, de meta ou o arremesso lateral;
• quando se deverá sancionar a um jogador por ele estar em posição de impedimento;
• quando se solicita uma substituição;
• quando ocorre alguma falha ou outro incidente fora do campo visual do árbitro.

Assistência:

        Os árbitros assistentes ajudarão igualmente o árbitro a dirigir o jogo conforme as Regras.

        Em caso de intervenção indevida ou conduta incorreta de um árbitro assistente, o árbitro prescindirá de seus serviços e elaborará um informe para as autoridades pertinentes.

REGRAS OFICIAIS - SINAIS DO ÁRBITRO E DO ÁRBITRO ASSISTENTE

       

                  

             

REGRAS OFICIAIS - O QUARTO ÁRBITRO

• O quarto árbitro será designado conforme o regulamento de uma competição e substituirá a qualquer um dos três (03) oficiais, responsáveis pela partida no caso de que um deles não esteja em condições de seguir atuando;
• antes do começo de uma competição, o organizador deverá estipular claramente se o quarto árbitro assumirá o papel de diretor de jogo no caso em que o árbitro principal não possa continuar dirigindo a partida, ou se o fará, o primeiro árbitro assistente e o quarto árbitro passará a ser árbitro assistente;
• o quarto árbitro ajudará em todos os deveres administrativos antes, durante e depois da partida, segundo o solicite o árbitro;
• ele será o responsável para ajudar nos procedimentos de substituição durante a partida;
• em caso de necessidade, controlará a substituição de bolas. Se durante uma partida, a bola tiver que ser substituída por indicação do árbitro, ele se encarregará de providenciar uma nova bola, limitando a um mínimo de perda de tempo;
• terá a autoridade de controlar o equipamento dos substitutos antes de que entrem no campo de jogo. No caso de que dito equipamento não corresponda ao estabelecido nas Regras do jogo, informará ao árbitro principal;
• o quarto árbitro assistirá ao árbitro principal em todo momento;
• depois da partida, o quarto árbitro submeterá um informe às autoridades competentes sobre qualquer falta ou outro incidente que tenha ocorrido fora do campo visual do árbitro principal e dos seus assistentes. O quarto árbitro deverá assistir ao árbitro e a seus assistentes, na elaboração de qualquer informe;
• o quarto árbitro estará autorizado para informar ao árbitro se alguma pessoa na área técnica não possui uma conduta apropriada;

F U T E B O LREGRAS OFICIAIS N° 7 E N° 8

  REGRA N° 7 - A DURAÇÃO DA PARTIDA

Tempo de jogo:

        A partida durará dois tempos iguais de 45 minutos cada um, salvo se por mútuo acordo entre o árbitro e as duas equipes participantes decidam outra coisa. Todo acordo de alterar os períodos de jogo (por exemplo, reduzir cada tempo a 40 minutos devido a luz que seja insuficiente) deverá ser tomado antes do início da partida e em conformidade com o regulamento da competição.

Intervalo do meio tempo:

        Os jogadores tem direito a um descanso no meio tempo.

        O descanso do meio tempo não deverá exceder a 15 minutos.

        O regulamento da competição deverá estipular claramente a duração do descanso do meio tempo.

        A duração do descanso do meio tempo poderá alterar-se unicamente com consentimento do árbitro.

Recuperação do tempo perdido:

        Cada período deverá prolongar-se para recuperar todo o tempo perdido por:

• substituições;
• avaliação da lesão de jogadores;
• transporte dos jogadores lesionados para fora do campo de jogo para serem atendidos;
• perda de tempo;
• qualquer outro motivo.

        A recuperação do tempo perdido ficará a critério do árbitro.

Tiro penal:

        No caso em que se tenha que lançar ou repetir um tiro penal, se prorrogará o período em questão até que se tenha consumado o tiro penal.

Tempo suplementar:

        O regulamento de uma competição poderá prever dois tempos suplementares iguais se aplicado o estipulado na Regra 8.

Partida suspensa:

        Voltar-se-á a jogar toda partida suspensa definitivamente, a menos que o regulamento estipule outro procedimento.

REGRA N° 8 - O INÍCIO E O REINÍCIO DO JOGO

Introdução:

        Será lançada uma moeda e a equipe que ganhe o sorteio decidirá a direção para a qual atacará no primeiro tempo da partida.

        A outra equipe efetuará o tiro inicial para começar a partida.

        A equipe que ganha o sorteio executará o tiro inicial para iniciar o segundo tempo.

        No segundo tempo da partida, as equipes trocarão de matede de campo e atacarão em direção oposta.

Tiro inicial:

        O tiro inicial é uma forma de iniciar ou reiniciar o jogo:

• no começo da partida;
• depois de ter marcado um gol;
• no começo do segundo tempo da partida;
• no começo de cada tempo suplementar, se for o caso.

        Se poderá consignar um gol diretamente de um tiro inicial.

Procedimentos:

• todos os jogadores deverão encontrar-se em seu próprio campo;
• os jogadores da equipe contrária aquela que efetuará o tiro inicial, deverão encontrar-se no mínimo a 9,15 m (10 jardas) da bola, até que esta seja jogada;
• a bola se encontrará imóvel no ponto central;
• o árbitro dará o sinal;
• a bola entrará em jogo no momento em que seja chutada e se mova;
• o executor do tiro não poderá tocar a bola pela segunda vez antes de que não seja jogada por outro jogador.

        Depois de que uma equipe marque um gol, a equipe contrária efetuará o tiro inicial.

Contravenções/Sanções:

        No caso em que o executor do tiro inicial toque a bola pela segunda vez antes de que seja jogada por outro jogador:

• se concederá um tiro livre indireto a equipe adversária, que se lançará desde o lugar onde se cometeu a falta.

        Para qualquer outra infração do procedimento do tiro inicial:

• o tiro inicial será repetido.

Bola ao chão:

        A bola ao chão é uma forma de reiniciar o jogo depois de uma interrupção temporária necessária, quando a bola está em jogo, por causa de qualquer incidente não indicado nas regras de jogo.

Procedimento:

        O árbitro deixará cair a bola no lugar em que se encontrava quando foi interrompida a partida.

        O jogo será considerado reiniciado quando a bola tocar o solo.

Contravenções/Sanções:

        Se voltará a deixar cair a bola:

• se é tocada por um jogador antes de tocar o solo;
• se a bola sai do campo de jogo depois de tocar o solo, sem ter sido tocada por nenhum jogdor.

Circunstâncias especiais:

        Um tiro livre concedido a equipe defensora em sua área de meta poderá ser lançado desde qualquer parte dessa área.

        Um tiro livre indireto concedido a equipe atacante na área de meta adversária será lançado desde a linha da área de meta paralela a linha de meta, no ponto mais próximo do lugar onde ocorreu a infração.

        Uma bola ao chão para reiniciar a partida, depois que o jogo tenha sido interrompido temporariamente dentro da área de meta, será executada na linha de área de meta paralela a linha de meta, no ponto mais próximo do lugar onde se encontrava a bola quando se interrompeu o jogo.

F U T E B O LREGRAS OFICIAIS N° 9, N° 10 e N° 11

  

REGRA N° 9 - A BOLA EM JOGO OU FORA DE JOGO

A bola fora de jogo:

        A bola estará fora de jogo quando:

• tiver ultrapassado completamente uma linha de lateral ou de meta, seja por terra ou pelo ar;
• jogo tenha sido interrompido pelo árbitro.

A bola em jogo:

        A bola estará em jogo em todo outro momento, inclusive quando:

• rebate nas traves, travessão ou bandeirinha de canto e parmanece no campo de jogo;
• rebate no árbitro ou de um árbitro assistente localizado no interior do terreno de jogo.

REGRA N° 10 - O GOL MARCADO

Gol marcado:

        Se terá marcado um gol quando a bola tenha ultrapassado totalmente a linha de meta entre os postes e por baixo do travessão, sempre que a equipe a favor da qual se marcou o gol não tenha cometido previamente alguma irregularidade às Regras do jogo.

Equipe vencedora:

        A equipe que tenha marcado o maior número de gols durante uma partida, será a vencedora. Se ambas as equipes marcaram o mesmo número de gols ou não marcaram nenhum gol, a partida terminará em empate.

Regulamento de competição:

        Os regulamentos de uma competição poderão estipular um tempo suplementar ou outro procedimento aprovado pela International Football Association Board, para determinar o vencedor de uma partida em caso de empate.

REGRA N° 11 - O IMPEDIMENTO

Posição de impedimento:

        O fato de estar em uma posição de impedimento não constitui uma infração em si.

        Um jogador estará em posição de impedimento se:

• se encontra mais próximo da linha da meta contrária que a bola e o penúltimo adversário.

        Um jogador não estará em posição de impedimento se:

• se encontra em sua própria metade de campo; ou
• está na mesma linha que o penúltimo adversário; ou
• está na mesma linha que os dois últimos adversários.

Infração:

        Um jogador em posição de impedimento será sancionado somente se no momento em que a bola toca ou é jogada por um de seus companheiros, se encontra, na opinião do árbitro, implicado no jogo ativo:

• interferindo no jogo; ou
• interferindo a um adversário; ou
• ganhando vantagem dessa posição.

Não é infração:

        Não existirá infração por impedimento se o jogador receber a bola diretamente de:

• um tiro de meta; ou
• um arremesso lateral; ou
• uma cobrança de tiro de canto.

Contravenções/Sanções:

        Por qualquer infração de impedimento, o árbitro deverá outorgar um tiro livre indireto a equipe adversária, que será lançado desde o lugar onde se cometeu a falta.

F U T E B O LREGRAS OFICIAIS N° 12 E N° 13

  

REGRA N° 12 - FALTAS E CONDUTA ANTIESPORTIVA

        As faltas e condutas antiesportivas serão sancionadas da seguinte maneira:

Tiro livre direto:

        Será concedido um tiro livre direto a equipe adversária se um jogador comete uma das seguintes seis (06) faltas de uma maneira que o árbitro considere imprudente, temerária ou com o uso de uma força excessiva:

• dar ou tentar dar um pontapé em um adversário;
• dar ou tentar dar uma rasteira em um adversário;
• saltar sobre um adversário;
• trancar a um adversário;
• agredir ou tentar agredir a um adversário;
• empurrar a um adversário.

        Será concedido assim mesmo um tiro livre direto a equipe adversária se um jogador comete uma das seguintes quatro (04) faltas:

• dar um pontapé no adversário antes de tocar a bola;
• agarrar a um adversário;
• cuspir em um adversário;
• tocar a bola com as mãos deliberadamente (exceto o goleiro dentro de sua própria área penal).

        O tiro livre direto será lançado desde o lugar onde se cometeu a falta.

Tiro penal:

        Será concedido um tiro penal se um jogador comete uma das 10 (dez) faltas mencionadas acima dentro de sua própria área penal, independentemente da posição da bola e sempre que a mesma esteja em jogo.

Tiro livre indireto:

        Será concedido um tiro livre indireto à equipe adversária se um goleiro comete uma das seguintes cinco faltas dentro de sua própria área penal:

• tardar mais de seis segundos em por a bola em jogo depois de havê-la controlada com suas mãos.
• voltar a tocar a bola com as mãos depois de havê-la posto em jogo e sem que qualquer outro jogador a tenha tocado;
• tocar a bola com as mãos depois que um jogador de sua equipe a tenha cedido com o pé;
• tocar a bola com as mãos depois de tê-la recebido diretamente de um arremesso lateral lançado por um companheiro;
• perder tempo.

        Será concedido assim mesmo um tiro livre indireto à equipe adversária se um jogador, na opinião do árbitro:

• joga de forma perigosa;
• obstruir o avanço de um adversário;
• impede que o goleiro possa jogar a bola com as mãos;
• cometer qualquer outra falta que não tenha sido anteriormente mencionada na Regra 12, pela qual o jogo seja interrompido para advertir ou expulsar a um jogador.

        O tiro livre indireto será lançado desde o lugar onde se cometeu a falta.

Sanções disciplinares:

Faltas puníveis com uma advertência:

        Um jogador será advertido e receberá o cartão amarelo se comete uma das seguinte 07 (sete) faltas: 

1. for culpado de conduta antiesportiva;
2. desaprovar com palavras ou ações as decisões do árbitro;
3. infringir persistentemente as regras do jogo;
4. retardar o reinício do jogo;
5. não respeitar a distância regulamentar em um tiro de canto ou tiro livre;
6. entrar ou voltar a entrar no campo de jogo sem a permissão do árbitro;
7. abandonar deliberadamente o campo de jogo sem a permissão do árbitro.

Faltas puníveis com uma expulsão:

        Um jogador será expulso e receberá o cartão vermelho se cometer uma das seguintes 07 (sete) faltas:

1. for culpado de jogo brusco grave;
2. for culpado de conduta violenta;
3. cuspir a um adversário ou em qualquer outra pessoa;
4. impedir com mão intencionalmente um gol ou malograr uma oportunidade manifesta de um gol (isso não vale para o goleiro dentro de sua própria área penal);
5. malograr a oportunidade manifesta de marcar um gol de um adversário que se dirige até a meta do jogador mediante uma falta punível com um tiro livre ou penal;
6. empregar linguagem ofensiva, grosseira e obscena;
7. receber uma segunda advertência na mesma partida.

REGRA N° 13 - OS TIROS LIVRES
Tipos de tiros livres:

        Os tiros livres são diretos ou indiretos.

        Tanto para os tiros livres diretos como para os indiretos, a bola deverá estar imóvel quando se lança o tiro e o executor não poderá voltar a tocar na bola, antes de que esta tenha tocado em outro jogador.

O tiro livre direto:

• se um tiro livre direto entra diretamente na meta contrária, será concedido um gol;
• se um tiro livre direto entrar diretamente na própria meta será concedido tiro de canto à equipe contrária.

O tiro livre indireto:

       Sinal:

        O árbitro indicará um tiro livre indireto levantando o braço para o alto. Deverá manter seu braço nessa posição até que o tiro tenha sido executado e conservar esse sinal até que a bola tenha tocado a outro jogador ou tenha saído de jogo.

        A bola entra na meta

        O gol será válido se a bola toca a outro jogador antes de entrar na meta.

• se um tiro livre indireto entrar diretamente na meta contrária, será concedido um tiro de meta;
• se um tiro livre indireto entrar na própria meta, será concedido um tiro de canto à equipe contrária.

Posição no tiro livre:

        Tiro livre dentro da área penal:

        Tiro livre direto ou indireto a favor da equipe defensora:

• todos os adversários deverão encontrar-se no mínimo a 9,15m da bola;
• todos os adversários deverão permanecer fora da área penal até que a bola esteja em jogo;
• a bola entrará em jogo apenas se tiver sido lançada diretamente para fora da área penal;
• um tiro concedido na área de meta poderá ser lançado de qualquer ponto da dita área.

        Tiro livre indireto a favor da equipe atacante:

• todos os adversários deverão encontrar-se no mínimo a 9,15m da bola até que esta esteja em jogo, salvo se se encontram colocados sobre sua própria linha de meta entre os postes da meta;
• a bola estará em jogo no momento em que é chutada e se põe em movimento;
• um tiro livre indireto concedido na área de meta será lançado desde a parte da linha da área de meta, paralela a linha de meta mais próxima do lugar onde se cometeu a falta.

        Tiro livre fora da área penal:

• todos os adversários deverão encontrar-se no mínimo a 9,15 m da bola até que esta esteja em jogo;
• a bola estará em jogo no momento em que é chutada e se põe em movimento;
• o tiro livre será lançado desde o lugar onde se cometeu a falta.

Contravenções/Sanções:

        Se ao executar um tiro livre, um adversário se encontra mais perto da bola que a distância regulamentar:

• se repetirá o tiro.

        Se a equipe defensora lança um tiro livre desde sua própria área penal sem que a bola entre diretamente em jogo:

• se repetirá o tiro.

       Tiro livre lançado por qualquer jogador exceto o goleiro:

        Se a bola estiver em jogo e o executor do tiro toca pela segunda vez a bola (exceto com suas mãos), antes que esta tenha tocado a outro jogador:

• será concedido tiro livre indireto à equipe contrária desde o lugar onde se cometeu a falta.

        Se a bola estiver em jogo e o executor do tiro toca intencionalmente a bola com as mãos antes que ela tenha tocado a outro jogador:

• será concedida um tiro livre direto à equipe contrária desde o lugar onde se cometeu a falta;
• será concedido um tiro penal se a falta for cometida dentro da área penal do executor.

        Tiro livre lançado pelo goleiro:

        Se a bola está em jogo e o goleiro toca pela segunda vez a bola (exceto com suas mãos) antes que ela tenha tocado a outro jogador:

• será concedido um tiro livre indireto à equipe contrária desde o lugar onde se cometeu a infração.

        Se a bola estiver em jogo e o goleiro tocá-la intencionalmente com a mão antes que ela tenha tocado a outro jogador:

• será concedido um tiro livre direto à equipe contrária se a falta ocorreu fora da área penal do goleiro, e o tiro será lançado do lugar onde se cometeu a falta;
• será concedido um tiro livre indireto à equipe contrária se a falta ocorreu dentro da área penal do goleiro, e o tiro será lançado desde o lugar onde se cometeu a falta.

F U T E B O LREGRAS OFICIAIS N° 14 E N° 15

REGRA N° 14 - O TIRO PENAL

        Será concedido um tiro penal contra a equipe que cometer uma das dez faltas que levam a um tiro direto, dentro de sua própria área penal enquanto a bola está em jogo.

        Um gol poderá ser marcado diretamente de um tiro penal.

        Será concedido tempo adicional para poder executar um tiro penal ao final de cada tempo ou ao final dos períodos suplementares.

Posição da bola e dos jogadores:

        A bola:

• será colocada no ponto penal.

        O executor do tiro penal:

• deverá ser devidamente identificado.

        O goleiro defensor:

• deverá permanecer sobre sua própria linha de meta, frente ao executor do tiro penal, entre os postes de meta até que a bola esteja em jogo.

        Os jogadores, exceto o executor do tiro, estarão colocados:

• no campo de jogo;
• fora da área penal;
• atrás do ponto penal;
• a um mínimo de 9,15m do ponto penal.

       O árbitro:

• não dará o sinal para execução do tiro penal até que todos os jogadores se encontrem colocados em uma posição conforme a Regra;
• decidirá quando se tenha consumado um tiro penal.

       Procedimento:

• o executor do tiro penal chutará a bola para frente;
• não poderá voltar a jogar a bola até que esta não tenha tocado a outro jogador;
• a bola está em jogo no momento em que for chutada e se por em movimento.

        Quando se executa um tiro penal durante o curso normal de uma partida ou quando o período de jogo tiver sido prorrogado no primeiro tempo ou ao final do tempo regulamentar com objetivo de lançar ou voltar a lançar um tiro penal, se concederá um gol se, antes de passar entre os postes e abaixo do travessão:

• a bola tocar um ou ambos os postes, ou o travessão ou o goleiro.

        Contravenções/Sanções:

        Se o árbitro dá o sinal de executar o tiro penal e, antes que a bola esteja em jogo, ocorre uma das seguintes situações:

        O executor do tiro infringe as regras de jogo:

• o árbitro permitirá que continue a jogada;
• se a bala entra na meta, se repetirá o tiro;
• se a bola não entra na meta, não se repetirá o tiro.

        O goleiro infringe as Regras de jogo:

• o árbitro permitirá que continue a jogada;
• se a bola entra na meta, se concederá um gol;
• se a bola não entra na meta, se repetirá o tiro.

        Um companheiro do executor do tiro penetra na área penal ou se coloca diante do ponto penal ou a menos de 9,15m do mesmo:

• o árbitro permitirá que continue a jogada;
• se a bola entra na meta, se repetirá o tiro;
• se a bola não entra na meta, não se repetirá o tiro;
• se a bola rebota no goleiro, no travessão ou em um poste de meta e é tocada por este jogador, o árbitro interromperá a partida e a reiniciará com o tiro livre indireto a favor da equipe defensora.

        Um companheiro do goleiro penetra na área penal ou se coloca diante do ponto penal ou a menos de 9,15m:

• o árbitro permitirá que continue a jogada;
• se a bola entra na meta, se concederá um gol;
• se a bola não entra na meta, se repetirá o tiro.

        Um jogador da equipe defensora e um da equipe atacante infringem as Regras do jogo:

• tiro será repetio.

       Se depois de que se tenha lançado um tiro penal:

        O executor do tiro toca pela segunda vez a bola (exceto com suas mãos), antes que esta tenha tocado a outro jogador:

• será concedido tiro livre indireto à equipe contrária desde o lugar onde se cometeu a falta.

        Se o executor tocar intencionalmente a bola com as mãos antes que ela tenha tocado a outro jogador:

• será concedido um tiro livre direto à equipe contrária desde o lugar onde se cometeu a falta.

        A bola toca qualquer outro objeto no momento em que se move para frente:

• o tiro será repetido.

        A bola rebota ao campo de jogo do goleiro, do travessão osu dos postes, e toca logo depois em qualquer outro objeto:

• o árbitro interromperá o jogo;
• o jogo se reiniciará com a bola ao chão desde o lugar onde tocou o objeto.

REGRA N° 15 - O ARREMESSO LATERAL

        O arremesso lateral é uma forma de reiniciar o jogo.

        Não se poderá consignar um gol diretamente de um arremesso lateral.

        Será concedido arremesso lateral:

• quando a bola tiver ultrapassado em sua totalidade a linha lateral, seja por terra ou pelo ar;
• desde o ponto por onde ultrapassou a linha lateral;
• aos adversários do jogador que tocou por último na bola.

        Procedimento:

        No momento de lançar a bola, o executor deverá:

• estar de frente para o campo de jogo;
• ter uma parte de ambos os pes sobre a linha lateral ou no exterior da mesma;
• servir-se de ambas as mãos;
• lançar a bola desde de trás e por cima da cabeça.

        O executor do arremesso lateral não poderá voltar a jogar a bola até que esta não tenha tocado a outro jogador.

        A bola estará em jogo tão logo tenha entrado no campo de jogo.

        Contravenções/Sanções:

        Arremesso lateral executado por qualquer jogador, exceto o goleiro.

        Se a bola estiver em jogo e o executor do arremesso toca pela segunda vez a bola (exceto com as mãos) antes que esta tenha tocado a outro jogador:

• será concedido um tiro livre indireto à equipe contrária desde o lugar onde se cometeu a falta.

        Se a bola está em jogo e o executor do arremesso toca intencionalmente a bola com as mãos antes que esta tenha tocado a outro jogador:

• será concedido um tiro livre direto à equipe contrária, desde o lugar onde se cometeu a falta;
• será concedido um tiro penal se a falta for cometida dentro da área penal do executor.

       Arremesso lateral lançado pelo goleiro:

        Se a bola está em jogo e o goleiro tocá-la pela segunda vez (exceto com a mãos) antes que esta tenha tocado a outro jogador:

• será concedido um tiro livre indireto à equipe contrária desde o lugar onde se cometeu a falta.

        Se a bola está em jogo e o goleiro toca intencionalmente a bola com a mão antes que esta tenha tocado outro jogador:

• será concedido um tiro livre direto à equipe contrária, se a falta ocorreu fora da área penal do goleiro e o tiro será lançado desde o lugar onde a falta foi cometida;
• será concedido um tiro livre indireto à equipe contrária se a falta ocorreu dentro da área penal do goleiro e o tiro será lançado desde o lugar onde a falta foi cometida.

        Se um adversário distrai ou estorva de forma incorreta o executor do arremesso:

• será advertido por conduta antiesportiva e receberá o cartão amarelo.

        Para qualquer outra contravenção à Regra:

• arremesso lateral será executado por um jogador da equipe contrária.

FUTEBOLREGRAS OFICIAIS N° 16 E N° 17

  

REGRA N° 16 - O TIRO DE META

        O tiro de meta é uma forma de reiniciar o jogo.

        Um gol pode ser anotado diretamente de um tiro de meta, porém somente contra a equipe adversária.

        Se concederá um tiro de meta quando:

• a bola tenha ultrapassada em sua totalidade a linha de meta, seja por terra ou pelo ar, depois de haver tocado por último um jogador da equipe atacante, e não tenha marcado um gol conforme a Regra 10.

        Procedimento:

• a bola será lançada desde qualquer ponto da área de meta por um jogador da equipe defensora;
• os adversários deverão permanecer fora da área penal até que a bola esteja em jogo;
• o executor do tiro não poderá voltar a jogar a bola até que esta não tenha tocado a outro jogador;
• a bola estará em jogo quando tenha sido lançada diretamente fora da área penal.

       Contravenções/Sanções:

        Se a bola não for lançada diretamente fora da área penal:

• o tiro de meta será repetido;

        Tiro de meta executado por qualquer jogador, exceto o goleiro:

        Se a bola está em jogo e o executor do tiro toca pela segunda vez a bola (exceto com as mãos), antes que esta tenha tocado a outro jogador:

• será concedido tiro livre indireto à equipe contrária desde o lugar onde a falta foi cometida;

        Se a bola está em jogo e o executor do tiro tocá-la intencionalmente com as mãos antes deste ter tocado a outro jogador:

• será concedido tiro livre direto à equipe contrária, desde o lugar onde a falta foi cometida;
• será concedido um tiro penal se a falta foi cometida dentro da área penal do executor.

        Tiro de meta lançado pelo goleiro:

        Se a bola está em jogo e o goleiro toca pela segunda vez a bola (exceto com suas mãos) antes que esta tenha tocado a outro jogador:

• será concedido um tiro livre indireto à equipe contrária desde o lugar onde a falta foi cometida.

        Se a bola está em jogo e o goleiro toca intencionalmente a bola com a mão antes que esta tenha tocado a outro jogador:

• será concedido um tiro livre direto à equipe contrária se a falta ocorreu fora da área penal do goleiro, e o tiro será lançado desde o lugar onde a falta foi cometida;
• será concedido um tiro livre indireto à equipe contrária se a falta ocorreu dentro da área penal do goleiro, e o tiro será lançado desde o lugar onde a falta foi cometida.

        Para qualquer outra infração à Regra:

• o tiro de meta será repetido.

REGRA N° 17 - O TIRO DE CANTO

        O tiro de canto é uma forma de reiniciar o jogo.

        Se poderá anotar um gol diretamente de um tiro de canto, porém somente contra a equipe contrária.

        Será concedido um tiro de canto quando:

• a bola tiver ultrapassado na sua totalidade a linha de meta, seja por terra ou pelo ar, depois de haver tocado por último em um jogador da equipe defensora, e não tenha sido marcado um gol, conforme a Regra 10.

        Procedimento: 

• a bola será colocada no interior do quadrante da bandeirinha de córner que estiver mais próxima;
• não se deverá tirar bandeirinha de córner;
• os adversários deverão permanecer a um mínimo de 9,15m da bola até que esta esteja em jogo;
• a bola será lançada por um jogador da equipe atacante;
• a bola estará em jogo no momento em que é chutada e se põe em movimento;
• o executor do tiro não deverá jogar a bola pela segunda vez até que esta não tenha tocado em outro jogador.

        Contravenções/Sanções:

        O tiro de canto será executado por qualquer jogador, exceto o goleiro.

        Se a bola está em jogo e o executor do tiro toca a bola pela segunda vez (exceto com as mãos) antes de que esta tenha tocado a outro jogador:

• será concedido um tiro livre indireto à equipe contrária desde o lugar onde a falta foi cometida.

        Se a bola está em jogo e o executor do tiro toca intencionalmente a bola com as mãos antes que esta tenha tocado a outro jogador:

• será concedido um tiro livre direto à equipe contrária desde o lugar onde a infração foi cometida;
• será concedido um tiro penal se a falta foi cometida dentro da área penal do executor.

        Tiro de canto executado pelo goleiro

        Se a bola está em jogo e o goleiro toca pela segunda vez a bola (exceto com suas mãos) antes que esta tenha tocado a outro jogador:

• será concedido um tiro livre indireto à equipe contrária desde o lugar onde a falta foi cometida.

        Se a bola está em jogo e o goleiro toca intencionalmente a bola com as mãos antes que esta tenha tocado a outro jogador:

• será concedido um tiro livre direto à equipe contrária se a falta ocorreu fora da área penal do goleiro e o tiro será lançado desde o lugar onde a falta foi cometida;
• será concedido um tiro livre indireto à equipe contrária se a falta ocorreu dentro da área penal do goleiro, e o tiro será lançado desde o lugar onde a falta foi cometida.

        Para qualquer outra contravenção à regra:

• o tiro será repetido.

- FIM DAS REGRAS -